Quanto de exercício físico devo fazer por semana?

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Na interpretação do posicionamento oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte, deve-se reconhecer que as recomendações de quanto exercício físico deve fazer por semana vai dos objetivos e da capacidade inicial dos participantes. Recomenda-se também um aquecimento e volta à calma adequados que incluam exercícios de flexibilidade. O importante fator é planejar um programa para o indivíduo para fornecer a quantidade adequada de atividade física para atingir um benefício máximo com um risco mínimo, pra isto a prescrição feita por um educador físico é primordial.
Cada vez mais indivíduos estão se envolvendo em treinamento de resistência e outras formas de atividade física, e dessa forma recomenda-se:
1.Freqüência de treinamento: 3 a 5 vezes por semana.
2.Intensidade de treinamento: 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima (FCmáx), ou 50 a 85% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) ou da reserva de FCmáx*.
3.Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua. A duração está relacionada com a intensidade da atividade; dessa forma, uma intensidade mais baixa deve ser mantida por um período maior de tempo , e devido aos riscos potenciais e problemas de aderência associados com atividades de alta intensidade, recomenda-se atividade de intensidade leve a moderada com maior duração para o adulto não atleta.
4.Tipo de atividade: qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares, possa ser mantida continuamente e seja de natureza rítmica e aeróbica, como, por exemplo, caminhada, corrida/jogging, andar de bicicleta ou exercício no cicloergômetro, esqui, cross-country (de planície), dança, pular corda, remo, subir escadas, nadar, patinar e diversas outras atividades lúdicas de resistência aeróbica.
5.Treinamento contra resistência: o treinamento de força de intensidade moderada, suficiente para desenvolver e manter a massa corporal magra (MCM) deve fazer parte de um programa de aptidão física de um adulto. Uma série de 8 a 12 repetições de oito a dez exercícios que condicionem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana são o mínimo recomendado.
O Colégio Americano recomendou e a professora Ana Leda também, agora só falta você se começar a treinar!!

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